Keto plan ishrane: Šta, kada i kako jesti na keto dijeti
Keto dijeta postala je izuzetno popularna zbog svojih potencijalnih zdravstvenih benefita, uključujući gubitak kilograma, poboljšanje rada metabolizma i povećanje energije. Ipak, mnogima početak može biti konfuzan – šta jesti, kada i koliko? U ovom članku možeš naći opše smernice o keto planu ishrane, ali je važno napomenuti da svaka osoba treba da prilagodi ishranu svojim potrebama i da se za konkretne planove treba obratiti stručnjaku.
Osnovna pravila keto ishrane
Ketogena dijeta (ili keto dijeta, skraćeno) podrazumeva visok procenat unosa masti, umeren unos proteina i vrlo nizak unos ugljenih hidrata. Smanjenje unosa ugljenih hidrata i njihove zamena mastima, dovodi organizam u stanje ketoze. U ketozi, organizam kao glavni izvor energije koristi masti i na taj način dolazi do gubitka kilograma.
Tipovi keto dijete
Kada je reč o keto dijeti, važno je napomenuti da ne postoji univerzalan pristup jer postoji nekoliko tipova keto dijete. Različite varijante keto dijete nude različite mogućnosti i fleksibilnost, stoga je važno pronaći onu koja najbolje odgovara tvom životnom stilu i ciljevima.
1. Standardna ketogena dijeta (SKD)
Ovo je najčešći tip keto dijete. Sadrži veoma malo ugljenih hidrata, umereno proteina i visok nivo masti. Tipičan odnos makronutrijenata je 70% masti, 20% proteina i 10% ugljenih hidrata. Dnevni unos ugljenih hidrata je limitiran na 20-30 grama. SKD je najistraženiji tip keto dijete i često se preporučuje početnicima.
2. Ciklična ketogena dijeta (CKD)
CKD podrazumeva smenjivanje perioda keto dijete sa periodima većeg unosa ugljenih hidrata. Na primer, možete pratiti keto dijetu 5-6 dana, a zatim 1-2 dana jesti više ugljenih hidrata. CKD može biti koristan za sportiste koji se bave intenzivnim treninzima, ali zahteva pažljivo planiranje.
3. Ketogena dijeta sa visokim sadržajem proteina
Ovaj tip keto dijete sličan je SKD, ali sadrži više proteina. Odnos makronutrijenata je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata. Ova varijanta može biti korisna za osobe koje žele da održe mišićnu masu tokom keto dijete.
4. Mediteranski keto
Mediteranski keto je varijanta keto dijete koja kombinuje principe keto dijete s tradicionalnom mediteranskom ishranom. Pokušava spojiti prednosti obe ishrane, kombinujući keto principe s naglaskom na zdrave masti, nemasne proteine i dosta povrća.
5. Ciljana keto dijeta (TKD)
TKD podrazumeva dodavanje ugljenih hidrata pre treninga. Ovo omogućava sportistima i aktivnim osobama da održe visok nivo energije tokom vežbanja, a da i dalje ostanu u ketozi. TKD je fleksibilnija opcija od SKD i može biti pogodna za one koji redovno vežbaju. Ova varijanta keto dijete može biti zdravija i uravnoteženija od standardne keto dijete, jer omogućava veći unos vlakana, vitamina i minerala iz povrća i voća. Takođe, naglasak na ribi i maslinovom ulju osigurava unos zdravih omega-3 masnih kiselina.
6. Lenji keto
Ovo je popularan naziv za pojednostavljenu verziju standardne keto dijete gde je fokus prvenstveno na smanjenju unosa ugljenih hidrata, bez strogog praćenja unosa proteina i masti, što je uobičajeno kod tradicionalne keto dijete. Kod ovog tipa keto ishrane, dnevni unos ugljenih hidrata je ispod 20 grama.
7. Prljavi (dirty) keto
Prljavi keto je fleksibilniji pristup ketogenoj ishrani koji ne zahteva strogo praćenje makronutrijenata niti ograničava unos prerađene hrane. Glavni cilj je ostati u ketozi, bez obzira na izvor hrane. Može biti privlačan ljudima koji se ne žele odreći svoje omiljene prerađene hrane ali može dovesti i do nedostatka hranjivih sastojaka i prekomernog unosa nezdravih masti i aditiva.
8. Čist (clean) keto
Čist keto, takođe poznat kao tradicionalan ili klasični keto, sledi stroga pravila o unosu makronutrijenata (masti, proteina i ugljenih hidrata). Naglasak je na celovitim, neprerađenim namirnicama, s ciljem da se održi ketoza i postignu zdravstveni ciljevi. Prednosti su bolja kontrola ketoze i metaboličkog zdravlja, veći unos hranljivih sastojaka iz celovitih namirnica ali može biti izazovan zbog restrikcija.
Šta jesti na keto dijeti?
Kada odabereš tip keto dijete koji ti najviše odgovara, sledeći korak je da se upoznaš sa namirnicama koje su dozvoljene i onima koje treba izbegavati.
Dozvoljene namirnice:
- Masti: Zdrave masti su ključne za keto dijetu. To uključuje maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orašaste plodove i semenke, maslac, ghee, svinjsku mast.
- Proteini: Umeren unos proteina je važan za održavanje mišićne mase. Biraj nemasne izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, crveno meso (u umerenim količinama), ćuretina.
- Povrće sa niskim udelom ugljenih hidrata: Zeleno lisnato povrće (spanać, kelj, zelena salata), brokoli, karfiol, paprika, krastavac, tikvice, pečurke.
- Mlečni proizvodi: Punomasni mlečni proizvodi poput sira, pavlake (proveri etiketu sa sadržajem ugljenih hidrata).
- Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, lešnici, chia semenke, lanene semenke (u umerenim količinama).
Namirnice koje treba izbegavati:
- Šećer: Beli šećer, zaslađivači, sokovi, slatkiši, kolači, sladoled.
- Žitarice: Hleb, pasta, pirinač, žitarice za doručak.
- Skrobno povrće: Krompir, kukuruz, grašak, pasulj.
- Voće: Većina voća sadrži visok nivo ugljenih hidrata, pa ga treba izbegavati ili konzumirati u vrlo malim količinama (bobičasto voće je često dozvoljeno u umerenim količinama).
- Mahunarke: Pasulj, sočivo, grašak.
- Prerađena hrana: Brza hrana, grickalice, gotova jela.
Kada jesti na keto dijeti?
Keto dijeta ne propisuje tačno vreme obroka, već je fokus na unosu odgovarajućih namirnica i održavanju ketoze. Ipak, postoje neke preporuke:
- Redovni obroci: Pokušaj da imaš 3 glavna obroka dnevno (doručak, ručak i večera) kako bi se održao stabilan nivo šećera u krvi i energije.
- Uravnoteženi obroci: Svaki obrok treba da sadrži izvor masti, proteina i povrća sa niskim udelom ugljenih hidrata.
- Užine: Ako osećaš glad između obroka, možeš uzeti užinu koja je u skladu sa keto dijetom, kao što su orašasti plodovi, sir, povrće.
Kako se pripremiti za keto dijetu?
Pre nego što započneš keto dijetu, važno je da se dobro informišeš i pripremiš:
- Edukacija: Pročitaj što više o keto dijeti, njenim prednostima i nedostacima, različitim tipovima i pravilima.
- Planiranje: Napravi nedeljni plan obroka zbog lakšeg pridržavanja dijete.
- Kupovina: Napravi listu namirnica koje su ti potrebne i kupi ih unapred.
- Priprema obroka: Pripremi obroke unapred i izbećićeš iskušenja da pojedeš nešto što nije u skladu sa dijetom.
- Konsultacija sa stručnjakom: Pre početka keto dijete, konsultuj se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imaš zdravstvenih problema.
Primer nedeljnog plana ishrane na keto dijeti
Ovaj primer nedeljnog plana obroka ti može poslužiti kao inspiracija i smernica. Možeš ga prilagoditi svojim ličnim preferencijama i potrebama.
Ponedeljak:
- Doručak: Omlet od 3 jaja sa sirom, spanaćem i pečurkama
- Ručak: Salata sa piletinom i avokadom, maslinovim uljem i limunovim sokom
- Večera: Losos pečen u rerni, uz bareni brokoli kao prilog
Utorak:
- Doručak: Sendvič sa keto hlebom
- Ručak: Svinjski vrat i zelena salata
- Večera: Pileći file uz salatu
Sreda:
- Doručak: Jaja na oko sa slaninom
- Ručak: Piletina sa spanaćem
- Večera: Obrok salata sa zelenom boranijom
Četvrtak:
- Doručak: Keto projice
- Ručak: Potaž od bundeve i pileće belo meso
- Večera: Morski plodovi u crvenom sosu
Petak:
- Doručak: Omlet od 3 jaja sa sirom i povrćem
- Ručak: Musaka od tikvica
- Večera: Keto pizza
Subota:
- Doručak: Dimljeni losos i kuvana jaja
- Ručak: Punjene pečurke
- Večera: Gratinirani karfiol
Nedjelja:
- Doručak: Omlet sa spanaćem
- Ručak: Steak od karfiola
- Večera: Pečena piletina s povrćem
Napomene
- Ovo je samo primer nedeljnog plana ishrane. Možeš ga prilagoditi svojim potrebama.
- Pripazi na veličinu porcija i prilagodi ih svojim kalorijskim potrebama.
- Ne zaboravi da piješ dovoljno vode tokom dana.
- Ako imaš bilo kakvih zdravstvenih problema, posavetuj se sa doktorom ili nutricionistom pre početka keto dijete.
Za kraj
Keto dijeta može biti izazovna, ali uz pravilno planiranje i razumevanje, može doneti brojne zdravstvene koristi. Ovaj nedeljni plan obroka i saveti trebali bi da ti pomognu da keto-startuješ na pravi način. Srećno!
ByeBye Sugars
